Siguiendo con el tema del estrés, actualmente nos encontramos en un mundo muy cambiante que nos presenta grandes y constantes desafíos, lo cual hace que nuestro organismo responda de forma poco adaptada a muchas de las situaciones profesionales con que nos encontramos.

Sentir estrés impacta negativamente en la toma de decisiones y en la claridad para evaluar situaciones, ya que comúnmente hace que nos sintamos confundidos sin saber cuál es el siguiente paso. Repercute también en nuestra autoestima y autoconfianza, por lo que hoy, te presento algunas técnicas que te ayudarán a combatir el estrés y la ansiedad a nivel profesional, notando beneficios en tu bienestar personal y profesional.

Te recomiendo leer con anterioridad los artículos relacionados con el tema del estrés, los cuáles encontrarás pinchando encima de cada título: ¿Qué impacto tiene el estrés en ti y en tu empresa? y Estrategias que te ayudan a gestionarlo.  Lee y practica la/s técnica/s que mejor se adapten a ti, buscando el momento idóneo para poder aplicarlas:

1)  Técnicas de respiración. Los ejercicios de relajación a través de la respiración son muy efectivos, ayudándote a generar de forma rápida una sensación de tranquilidad, ya que la respiración te sitúa en el momento presente, alejándote de las preocupaciones por el futuro. Aquí tienes algunos ejercicios fáciles de aplicar:

Técnica respiración profunda: Colócate en una posición cómoda y respira varias veces lenta y profundamente. Inhalando aire por la nariz y exhalando por la boca. Centra tu atención en el aire que entra y sale de tu cuerpo, procurando que el aire no se quede en el pecho, sino que pueda llegar hasta el estómago. La práctica es lo que te permitirá ir cogiendo el hábito y notar sus beneficios con mayor rapidez, por lo que idealmente, se recomienda practicar a diario durante unos 10 min. aproximadamente.

Otra variante es la siguiente: Colócate en una posición cómoda, inspira inhalando aire por la nariz y presta tu atención en el aire que entra en tu cuerpo. Aguanta la respiración unos segundos y después expira por la boca de forma lenta y progresiva, como si quisieras apagar una vela que está encendida a cierta distancia. 

2) Técnicas de relajación progresiva. Son ejercicios de respiración combinados con la activación y relajación física. El médico Edmun Jacobson es el creador de esta técnica, quien argumentaba que ya que la tensión muscular acompaña a la ansiedad, las personas podemos reducir la ansiedad aprendiendo a relajar la tensión muscular. Para tu mayor comodidad, incluyo dos audios con las instrucciones para esta técnica, de la que existen dos variantes, una extensa (de 45min. de duración) recomendada para personas que se inician en esta práctica, y otra más breve de 13 min. de duración, recomendada para personas que ya hayan practicado con la anterior. Podrás acceder a la grabación de cada una de las modalidades en los siguientes links: Formato extenso, Técnica abreviada. Mi recomendación para escucharlas es buscar un lugar y momento adecuado y seguir las instrucciones.

3)  Técnicas de resolución de problemas: La solución de problemas es útil para reducir la ansiedad asociada a la incapacidad para tomar decisiones.Los pasos a seguir son:

1. Identificar las situaciones problemáticas.

2. Describir con detalle el problema y la respuesta habitual a dicho problema. Describe en términos de quien, qué, dónde, cuándo, cómo y porqué; de esta forma se clarifica mejor el problema. Al describir la respuesta, enumera también cuáles son las evidencias que significarían que el problema se ha resuelto.

3. Hacer una lista con todas las alternativas. En esta fase se utiliza la estrategia denominada «lluvia de ideas» para conseguir los objetivos formulados. En este punto se trata de considerar todas las ideas que van surgiendo. Después ya decidirás si las llevamos a la práctica o no.

4. Considerar las consecuencias. Este paso consiste en seleccionar las estrategias más prometedoras y evaluar las consecuencias de ponerlas en práctica.

5. Evaluar los resultados: Una vez se haya intentado la respuesta nueva, se deberán observar las consecuencias, por ejemplo: ¿Suceden las cosas tal como estaban previstas?

4) Técnicas de pensamiento positivo.

Durante un período mínimo de 21 días (ya que existen estudios que confirman que es el tiempo necesario para convertir una acción en un hábito), al finalizar el día (un buen momento es antes de acostarte) identifica tres acciones positivas del día (puedes anotarlas, o simplemente pensar en ellas). No necesariamente tienen que ser aspectos de gran envergadura, pueden ser cosas sencillas de la vida cotidiana, como comer algo con lo que hayas disfrutado, hablar con un viejo amigo, un logro en el trabajo, un momento con tu familia, etc.

El ejercicio trata de centrarnos en aspectos agradables que a veces pasan desapercibidos, ya que en las personas existe la tendencia de fijarnos únicamente en los aspectos negativos de las situaciones (por ej. cuando nos equivocamos con alguna cosa, a veces el único punto que recordamos es éste). Esta técnica nos ayuda a tener una mejor visión en general: ver lo negativo y también lo positivo.

Otro tipo de técnicas que requieren un entrenamiento para poder aplicarlas:

5) Meditación o práctica de yoga. Estas técnicas además de contribuir a la relajación, son estupendas para aumentar la concentración y la creatividad. Encontrarás meditaciones muy breves, de un sólo minuto de duración  en este enlace. 

6) Mindfulness: Entendida como la atención y conciencia plena en lo que sucede en el momento actual. Pretende que la persona se centre en el momento presente de un modo activo, dándose cuenta de sus sensaciones, pensamientos y emociones aunque sin juzgar ni valorar lo que se siente o percibe en cada momento. Si quieres profundizar más sobre ello, aquí tienes un video de una presentación que ofreció Andrés Martín en ESADE, quien es uno de los pioneros de esta disciplina en España.

Ahora dime, ¿Qué otras técnicas te funcionan a ti? Muchas gracias por compartirlas.